2014-6-28 | 发布者:孕育指南小编 | 热度: | 评论:0
导读:  你是否有肚子愈来愈大,衣带渐宽的情形?   你是否每天大鱼大肉无禁忌?蔬菜水果丢一旁?   你是否总是借口忙碌,无暇安排运动? &ems...

  你是否有肚子愈来愈大,衣带渐宽的情形?

  你是否每天大鱼大肉无禁忌?蔬菜水果丢一旁?

  你是否总是借口忙碌,无暇安排运动?

  小心,代谢症候群正悄悄找上你。

  常见到许多体重过重被医生安排来找营养师的病人,年纪轻轻正值壮年,但抽血报告却有许多红字,此时若不能下定决心减重,并将不良的饮食和生活习惯改变,下半辈子将会与慢性疾病相伴。

  国人十大死因中排名第二、三名的心脏疾病、脑血管疾病和第五名的糖尿病皆与肥胖、高血脂、高血压、高血糖有关,这些指数的异常统称为「代谢症候群」,也是这些慢性疾病处于蠢蠢欲动准备动员的状态。符合以下条件的三项以上即为代谢症候群:

  危险因子:

  腹部肥胖:腰围:男性>90公分(35.5?frac14;)女性>80公分(31.5?frac14;)

  血压偏高:收缩压>130毫米汞柱,舒张压>85毫米汞柱

  空腹血糖偏高:>100(毫克/100c.c.)

  血脂异常:

  三酸甘油酯(TG)偏高:>150(毫克/100c.c.)

  高密度脂蛋白胆固醇(HDL)偏低:男性<40(毫克/100c.c.)女性<50(毫克/100c.c.)

  备注:上述危险因子中「血压上升」、「空腹血糖值」上升之判定,包括依医师处方使用降血压或降血糖等药品(中草药除外),血压或血糖之检验值正常者。

  要控制代谢症候群首要条件就是减重,有些人觉得自己的体重还在理想范围而不以为意,但腰围超过标准就是危险的开始,减低体重可以让异常的数值有回复正常的机会。现代人多外食,且不时会有应酬、聚餐,虽然做足了面子,却搞坏了身子。想调整饮食,可以从以下几个方向着手:

  1.拒绝零食、点心及饮料:零食、点心皆是高油高糖的食品,小小一份可能就有一碗饭的热量,成分若有含猪油或反式脂肪则对心血管有很大的影响;饮料不论是珍珠奶茶、汽水可乐、包装果汁或是酒类都是多余的热量,且高糖或酒精摄取皆会造成三酸甘油酯增加,指数偏高的人应尽量避免,若真的要喝,请以无糖的茶饮代替。

  2.尽量减少外食、应酬及小吃:台湾小吃好吃就在于盐分高和油脂高,像是盐酥鸡、卤肉饭、蚵仔面线、大肠包小肠、葱油饼、烧饼油条、生炒花枝…等,若有勾芡,还藏了淀粉在里面;有汤的,若全部喝完,一天的盐量摄取必定破表。而应酬聚餐免不了烧肉、火锅、吃到饱,大量的肉类摄取不但会增加血胆固醇,也增加了热量;加工食品、火锅料也是潜藏危机的高热量食物,尽量以韶身、菇类、蔬菜做为主要食材摄取;尽量避免去「吃到饱」的餐厅,不要为了吃够本而多吃了好几倍的热量。养成固定在家用餐的习惯,唯有自己煮才能控制份量并选用清淡的烹调方式。

  3.增加蔬菜摄取、适量摄取低脂奶、水果和坚果类:蔬菜是低热量的食材,其所含的丰富纤维质也能降低血胆固醇和推迟饭后血糖上升,尽量多选用各种不同的蔬菜做菜色的变化。蔬果、牛奶和坚果类含有丰富的矿物质--钾、钙、镁等,对高血压的控制有帮助。饮食控制时,二餐之间若觉饥饿,可吃一个水果做为点心或吃凉拌菜、蔬菜汤止饥;少量的坚果类(一小把)摄取并减少烹调用油是好的,但过量的坚果类也是高热量的来源,需特别留意。当然宵夜是一定要避免的,睡前可喝一杯低脂奶或加点麦片替代宵夜。

  除了饮食控制外,戒烟、压力调适和适度的运动也是维持健康的重要条件。中度运动如:慢跑、游泳、骑脚踏车等可帮助热量的消耗,也可提升高密度脂蛋白胆固醇。减重是需要持之以恒的意志力和家人朋友的支持,定期量测体重和腰围,时时提醒自己要注意,这样才能远离慢性疾病的缠身,摆脱「代谢症候群」,拥抱美好的生活!

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